2024-10-16
Мренал редови су одлична сложена вежба за изградњу јаких леђа и побољшање држања, али се морају изводити у правилној форми да би се избегле повреде. Ево како да их правилно урадите:
1. Подешавање:
- Станите са стопалима у ширини рамена и ухватите утег рукама одмах изван ногу (отприлике у ширини рамена).
- Ваш стисак може бити изнад (дланови окренути надоле) или испод (дланови окренути нагоре), у зависности од ваших жеља или специфичног фокуса мишића.
2. Позиционирање:
- Савијте се у куковима и благо у коленима, држећи леђа исправљена, а труп под углом од око 45 степени у односу на под.
- Држите груди подигнуте и језгро укључено како бисте стабилизовали кичму током покрета. Ваша глава треба да остане у линији са кичмом гледајући благо напред или у тло неколико стопа испред себе.
3. Веслачки покрет:
- Повуците шипку према доњем делу груди или горњем делу стомака. Усредсредите се на померање лактова горе-назад, држећи их близу тела.
- Стисните лопатице заједно на врху покрета да бисте правилно укључили мишиће горњег дела леђа.
- Избегавајте трзање тежине или коришћење замаха. Покрет треба контролисати, фокусирајући се на мишиће леђа, а не на руке.
4. Спустите шипку:
- Полако спустите утег назад у почетну позицију тако што ћете испружити руке док вам језгро и леђа буду затегнути.
- Држите шипку близу тела током фазе повлачења и спуштања како бисте задржали контролу и заштитили доњи део леђа.
5. Дисање:
- Удахните док спуштате шипку, а издахните док је повлачите према грудима.
Кључне тачке које треба запамтити:
- Равна леђа: Избегавајте заокруживање леђа; одржавајте неутралну кичму како бисте спречили напрезање.
- Ангажовање језгра: Држите своје језгро чврсто током покрета да бисте подржали доњи део леђа.
- Контролисано кретање: Избегавајте љуљање или коришћење замаха. Свако понављање треба да буде споро и намерно.
- Опсег покрета: Спустите шипку до краја без губитка напетости у мишићима леђа.
Извођење весла са утегом у неправилном облику, као што је заокруживање леђа или трзање тежине, може довести до повреда доњег дела леђа. У почетку се фокусирајте на мање тежине док не савладате технику пре него што повећате оптерећење【10†извор】【9†извор】.
Ризхао је професионални произвођач и добављач шипки у Кини. Наше прилагођене шипке нису направљене само у Кини и имамо најновије и напредне, али и јефтине цене. Ако сте заинтересовани, контактирајте елла@гоодгимфитнесс.цом.